Sen Polifazowy – Co, Po Co i Dla Kogo?

Schemat doby, który ma skrócić niezbędny czas snu 2, 3, 4 krotnie. Jakim cudem?

Obrazki: http://six40winks.com (cykle, licencja CC-BY-NC-SA), vividBreeze (wpisu)
 
 Jeśli masz gdzieś pod ręką zdrowy sceptycyzm i dziecięcą fascynację, to najlepiej włącz teraz jedno i drugie. Dyskusje trwają tutaj wokół wszystkiego: definicji, efektów zdrowotnych i wykonalności. Co jak dotąd nie przeszkadza kolejnym osobom zmieniać trybu życia, czasem nawet na stałe.

Co to w ogóle jest sen polifazowy?

Jeśli wcześniej nie spotkałeś się z tematem, warto ustalić kilka słówek. Na potrzeby tego artykułu podzielimy schemat snu na kilka typów:

  • Monofazowy

Sen Monofazowy Sen Polifazowy – Co, Po Co i Dla Kogo?

Jeśli nie wiesz jak sypiasz, to sypiasz monofazowo. Około 8h snu w nocy a następnie 16h czuwania.

Najbardziej typowy wzorzec, przede wszystkim ze względów astronomicznych i kulturowych 😉 Taki rytm wybija Słońce i praktycznie cała cywilizacja – zwłaszcza bliżej kół biegunowych niż równika.

  • Bifazowy

Sen Bifazowy Sen Polifazowy – Co, Po Co i Dla Kogo?

Także dość popularny, choć niekoniecznie w Polsce. Nieco skrócony sen w nocy + drzemka w środku dnia. Spotkasz się z nim w cieplejszych regionach świata.

Jak nietrudno policzyć, czas snu nie sumuje się już do 8 godzin. Dodatkowo, jeśli przestawisz się kiedyś na ten tryb z monofazowego, zauważysz ZNACZNY wzrost wydajności wieczorem.

  • Everyman

Sen Polifazowy Everyman Sen Polifazowy – Co, Po Co i Dla Kogo?

I tutaj zaczynamy powoli, powolutku żegnać się ze światem normalnych użytkowników ciała 😉 i przechodzimy do snu polifazowego.

4,5h snu „rdzeniowego” + 2 drzemki. Oszczędność względem 8 godzin snu z rzędu jest dość oczywista. Na razie jednak nie majstrujemy w żaden sposób przy biologii snu.

Everyman nazywamy w zasadzie każdy układ snu z więcej niż jedną drzemką – aż do poziomu 1,5h rdzenia i 4-5 drzemek.

  • Uberman

Sen Polifazowy Uberman Sen Polifazowy – Co, Po Co i Dla Kogo?

Co oczywiście pewnym ludziom i tak nie wystarcza. Uberman to 6 „drzemek” po 20min co 3,5h czuwania. Mówi się jeszcze o Dymaxionie, czyli 30min drzemkach co 5,5h czuwania, ale ciężko znaleźć potwierdzone i udane próby stosowania tego wzorca.

Mówiąc sen polifazowy, będę miał na myśli Uberman. Tutaj zmieniamy dość poważnie biologia snu i ogólnie robi się ciekawie.

Podstawy biologiczne

W czasie klasycznego, monofazowego snu nasz mózg przechodzi przez kilka faz.

  • Przed zaśnięciem znajdujesz się w fazie relaksacji, zachowując czuwanie. Mózg pracuje w częstotliwości alfa, czyli w zakresie 8-12Hz (na co dzień to 12-17Hz dla dorosłych).
  • Kiedy zapadasz w sen, amplituda fal maleje. Zachodzą jeszcze inne zjawiska, jak wrzeciona senne i zespół K, ale nie są tutaj istotne.
  • Dalej pojawia się sen wolnofalowy(SWS). W tym momencie praktycznie nie da się Ciebie niczym obudzić – wzgórze ogranicza przekazywanie impulsów nerwowych.
  • Na koniec cyklu pojawia się stan REM, po którym wszystko się zapętla.

REM

Nazywany też snem paradoksalnym jest bardzo istotny dla wypoczynku, regeneracji a więc siłą rzeczy – dla snu polifazowego. REM pochodzi od Rapid Eyes Movement – gdybyś chciał kiedyś zobaczyć coś „trochę” przerażającego, odczekaj 90 min od czyjegoś zaśnięcia i odsłoń mu delikatnie powieki. Dowiesz się, czemu nazywa się to fazą szybkich ruchów gałek ocznych. W fazie REM masz też najciekawsze sny.

Podczas typowego 8h snu możesz uzyskać około 100-120min snu REM – czyli dokładnie tyle, ile łącznie snu dostarcza w ciągu doby sen polifazowy. Ta faza snu jest kluczowa dla funkcjonowania organizmu, więc wszystko powinno być w porządku, prawda?

Nie. Przynajmniej nie od razu.

Adaptacja do snu polifazowego

REM pojawia się zwykle po około 90 min od zaśnięcia (występują zmiany osobnicze i w zależności od tego, w którym cyklu od zaśnięcia jesteś). Trzeba więc wymusić na mózgu wpadania w REM niemal w tej samej chwili, w której kładziesz się do łóżka. Jak robią to zwolennicy snu polifazowego?

W procesie tak zwanej „adaptacji”, która w gruncie rzeczy polega na wprowadzeniu się w stan deprywacji snu i udostępnianiu organizmowi krótkich, 20 minutowych okresów wypoczynku. I tak mózg stopniowo skraca cykle snu, aby uzyskać niezbędną ilość REM. Po drodze da się oczywiście odczuć również deprywację SWS.

Zalety i Wady Snu Polifazowego

Tak gigantyczna zmiana trybu życia ma oczywiście wiele wad i zalet. Odkładam na bok hipotezy o większej/mniejszej kreatywności, zdolnościach zapamiętywania itd.

Co może Cię przekonać do podjęcia się (albo unikania) snu polifazowego?

Zalety

  • Czas – jedna, oczywista i gigantyczna zaleta. Jeśli śpisz mniej, masz więcej czasu. Gdybyś, hipotetycznie, przeszedł z 8 na 2 h snu w skali roku masz dla siebie nie 244 a 335 dni. Różnica jest kolosalna.

Wady

  • Świat dookoła – nietrudno zauważyć, że żyjemy w świecie z jasnymi okresami snu i czuwania. O ile znaleźć sobie zajęcie na noc w naszej epoce nie jest trudno, o tyle dzielenie czasu między 06:00 a 22:00 na 4h fragmenty w których na 20min po prostu kładziesz się spać może być wymagające.
  • Adaptacja – musisz nastawić się na kilka do kilkudziesięciu dni stałej deprywacji snu. To naprawdę nie jest przyjemne i jeśli nie jesteś na to nastawiony, to raczej nie masz co liczyć na efekty.

Kontrowersje

Oczywiście trwają dyskusje, na ile ten tryb życia jest zdrowy. Dosyć jałowe, ponieważ „przeciw” stwierdzają „Nie da się i już. Na pewno czujecie się źle i szybko umrzecie – jak każdy kto śpi 2h dziennie!” a „za” odpowiadają „Lol, to fajnie że się nie da. Radzimy sobie dobrze, a wy powołujecie się na badania, które nie mają do nas odniesienia”.

Jak nietrudno zgadnąć jest trochę mało danych naukowych na temat snu polifazowego. Pewnie chodzi o „drobne” trudności w zebraniu kilkuset-kilku tysięcy osób na potencjalnie groźny dla zdrowia, trwający kilkadziesiąt lat eksperyment wymagający dostosowania świata wokół badanych oraz ich żelaznej dyscypliny.

Czy sen polifazowy jest dla Ciebie?

Jeśli ten tryb życia brzmi zachęcająco, musisz zastanowić się czy na pewno jest właściwy dla Ciebie. Jeśli nie, weź jeszcze pod uwagę jakąś formę Everyman.

  • Jest Dla Ciebie, jeśli

    • Masz sporo dyscypliny – będziesz musiał wytrzymać przez jakiś czas skrajny dyskomfort w trakcie adaptacji. Później drzemki nie muszą pojawiać się w idealnych odstępach czasu, ale dziury typu 20-30h znane z monofazowego raczej odpadają.
    • Możesz dopasować tryb życia – jeśli masz ponad 6h bloki pracy, których nie możesz zmienić (zwykle możesz) to Uberman odpada. Jeśli pracujesz zdalnie to baw się!
    • Rzeczywiście masz co z tym czasem robić – możesz oczywiście nabijać kolejne poziomy w grach MMO, ale może to jednak mimo wszystko lekkie przegięcie? Jeżeli brakuje Ci czasu na projekty, to jest to odpowiedni pomysł.
    • Lubisz eksperymenty – jeśli tak po prostu pociąga Cię możliwość zrobienia czegoś inaczej, to na pewno dobry znak.
  • Nie jest dla Ciebie, jeśli

    • Masz przeciwskazania medyczne – ciężko wymienić mi coś konkretnego, ale jeśli widujesz się z lekarzem raz w tygodniu lub częściej, to skonsultuj się. Tylko nie pytaj, czy możesz, tylko jak zrobić to delikatnie, bo żaden normalny lekarz nie weźmie na siebie odpowiedzialności za ten numer.
    • Odpuszczasz – jeżeli żyjesz w świecie, gdzie „dziś nie mam siły” i „tylko ten jeden raz” nie kończą się silnym policzkiem (mentalnym lub fizycznym), to serio, daruj.
    • Nie miałeś pomysłu co robić, jak ostatnio padało/wysiadł prąd – po zmianie będziesz w stanie planować i dobierać zadania normalnie. W trakcie adaptacji jednak będziesz musiał utrzymywać się w stanie czuwania siłą.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.9/5 (10 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +5 (from 5 votes)
Sen Polifazowy – Co, Po Co i Dla Kogo?, 4.9 out of 5 based on 10 ratings
Twoi znajomi też mogą skorzystać!
Autor: Jakub Królikowski

19 genialnych kometarzy

  1. Michał pisze:

    Rzeczowe wprowadzenie do całego tematu/projektu. Ja z ciekawości przejdę na sen bifazowy, a następnie spróbuję Everyman’a z dwoma drzemkami. Zastanawia mnie tylko jak te dwie drzemki, które powinny być w odstępie około 6,5h dopasować do 8 godzinnego dnia pracy.

    A Ty Jakub, jesteś już w trakcie przechodzenia na sen polifazowy czy dopiero się przygotowujesz i zbierasz wiedzę? ; )

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Musisz nagiąć dzień pracy ^^ np. przychodząc 30 min wcześniej/wychodząc 30 min później i śpiąc w środku.

      Z dziś na jutro mam ostatni „normalny” sen. Brzmi trochę strasznie.

      Enjoy;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  2. Robert pisze:

    A czy w czasie tych drzemek zasypiasz? Czy to jest na zasadzie czuwanie plus hipnagogia? Coś jak półsen. Bo ja często robię sobie drzemki i nie zasypiam tylko leżę w półśnie.
    Ciekawy wydaje się schemat 4,5h snu w nocy plus 2 drzemki po 20 minut muszę wypróbować.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Idea jest taka, aby zasypiać -- a nawet wchodzić w REM 😉
      Jeszcze nie wiem, póki co zaczynam adaptację.

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  3. Daniel pisze:

    Ciekaw jestem jak wygląda regeneracja mięśni podczas takiego snu polifazowego, w kulturystyce przyjęło się żeby wyspać te 8 -- 10 godzin, są jakieś badania na ten temat ?

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)
    • Sam jestem ciekaw. Jak przetrzymam adaptację to przeprowadzę szczegółowy test na sobie.

      Badań nie widziałem.

      Kilka osób deklarowało, że spokojnie, tak jak wcześniej radzą sobie z ćwiczeniami fizycznymi -- zarówno siłowymi jak wydolnościowymi. Ale o mega-profesjonalnej kulturystyce nikt nie mówił 😉

      Enjoy;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  4. Hell-ena pisze:

    Bardzo fajny pomysl!
    Z tym czasem w pracy jakos moze i bym zakombinowala, ale:
    -nie potrafie zasnac bardzo szybko. Samo zasypianie zajmuje mi z 20-30min.
    -- jak odbyc dobra drzemke w pozycji siedzacej w biurze, kiedy wiele osob kreci sie w okolo?

    Pozdrawiam,
    H.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  5. Tomek pisze:

    Witam.

    Minęło już trochę czasu, więc zapewne fazę adaptacji masz już za sobą. Czy mógłbyś opisać jak wygląda sytuacja? Czy udało Ci się zaadaptować? Czy były jakieś komplikacje? Odczucia, doznania, chęć powrotu do normalności :)

    Druga sprawa związana jest z literaturą. Spotkałeś się z jakimiś książkami o tym temacie? Jedyna warta uwagi na jaką trafiłem to „Sen mistrza” Michała Maja. Nie kupiłem jej jeszcze, bo staram się znaleźć jakąś alternatywną opcję i wybrać lepszą z nich, ale jeśli na nic nie trafię, to pewnie ją zakupię. :)

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Odpadłem po drodze 😉
      Trochę wniosków (pierwsza część serii) Tutaj
      A zapis kilku dni z dziennika Tutaj
      Głównie chęć powrotu do poli, bo nawet adaptacja była fajniejsza niż mono/bifazowy 😉

      Nic po polsku nie szukałem. Blog puredoxyk i forum trypolyphasic są świetne.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  6. MD pisze:

    Witam, bardzo interesuje mnie sprawa snu polifazowego, niestety uczę się, a w szkole nie mam przecież możliwości drzemki, czy taki tryb snu da dobry efekt w innych odstępach, bo chyba najważniejsze jest żeby sen był regularny. tzn jeśli takie drzemki bd miała co 4h a jedną po 10h??

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Na pewno nie Uberman :)
      Może jakaś forma Everymana, przy czym próby adaptacji w trakcie chodzenia do szkoły możesz sobie podarować -- będziesz zasypiać na lekcjach. I nie mam tu na myśli metaforycznego zasypiania „chce mi się spać, chciałbym się położyć”, tylko po prostu zaśniesz przy biurku/w autobusie :)
      Idea jest taka, że każdą z 6 drzemek w Uberman możesz zastąpić 1,5h snu w nocy. Wtedy pozostałe drzemki rozkładasz w równych odstępach w ciągu dnia(dodatkowo pilnując, żeby oddzielać fazy REM wielokrotnościami 1,5h). Im mniej drzemek tym „lżejsza”, ale dłuższa adaptacja. Oczywiście 1,5h jest umowne i trzeba samemu wyczuć ile trwa cykl u danej osoby.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  7. Nie ważne ;) pisze:

    Pamiętam że swego czasu czytałem o eksperymencie przeprowadzonym na ludziach w starszym wieku -- ograniczali im poziom snu, a innym podwyższali, a następnie sprawdzali kto szybciej umrze(wiem brzmi jak by ich torturowali…).
    Straszne to to raczej nie było, raczej wszyscy umarli śmiercią naturalną i teraz najciekawsze:
    Ludzie którzy spali mniej żyli dłużej! Fajnie nie? 😀
    A zatem:
    „Nie da się i już. Na pewno czujecie się źle i szybko umrzecie – jak każdy kto śpi 2h dziennie!”
    Odpowiedź:
    „hahaha my dożyjemy setki a wy najwyżej 2 dnia emerytury(jak ja dorosnę(osiągnę wiek zasłużony -- nie wiem jak to nazwać) to chyba będzie 85 lat 😛 )”
    Czas poeksperymentować z tym snem na całego, bo zauważyłem że jak się więcej uczę w gim. kosztem snu, a potem nadrabiam drzemkami to nie jest źle, nawet trochę lepiej mi niż przy mono.
    Ale się napisałem, nie wiem nawet czy ten mój post się tu pokaże, ale myślę że warto go było napisać bo argument o krótszym życiu może odstraszać, a tu okazuje się wręcz, że jest na odwrót.

    PS: Niestety nie mam żadnych wiarygodnych źródeł na potwierdzenie tego tzn. może gdzieś mam na kompie, ale nie wiem gdzie(zakładając że w ogóle mam ten artykuł z gazety w ulubionych w 1 z moich 5 przeglądarek…). Czytałem o tym trochę dawno, ale jestem pewien że jak poszukacie w google to znajdziecie coś o tym.
    PS2: sry za ewentualne błędy gramatyczne/składniowe/inne ale nie chciało mi się tego czytać i sprawdzać, a wy jakoś to chyba przeżyjecie 😉

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  8. Patryk pisze:

    Hej,

    Czy godziny snu na wykresie są konieczne? Czy można np. spać w innych godzinach w np. przypadku Everyman.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)
    • Pory dnia są dowolne, przerwy pomiędzy nimi nie podlegają dyskusji.

      Zajrzałem na Twoją stronę -- czyżby ktoś poza mną miał ochotę streamować na Twitchu 20h na dobę? 😉

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  9. R()Y pisze:

    Adaptacja to koszmar (Uberman) mam właśnie 3 podejście i walczę z chęcią położenia się, zaobserwowałem bóle nadgarstków i lekkie drżenie mięśni (codziennie 45m ćwiczeń siłowych) zastanawiam się czy to nie brak NREM’u i słaba regeneracja? Coraz bardziej skłaniam się do podejścia z tymi drzemkami 1,5 h aby adaptacja była przez to lżejsza, ciężko btw. wytrzymać tyle godzin przed komputerem a jak się położę to odpłynę.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Connect with Facebook