Czego nie wiesz o glukozie?

Czy prosty cukier decyduje o Twojej samokontroli?

Jak elementarny składnik ludzkiej diety może wpływać na zachowanie?

Photo by Mr. T in DC

Takiego artykułu pewnie się tutaj nie spodziewałeś. To przecież dietetyka, a nie rozwój osobisty. Błąd! Już za chwilę będziesz w szoku, ile zmienia poziom cukru we krwi. A to dopiero początek…

Co to w ogóle jest glukoza?

Prosty cukier, do którego rozkładane są wszystkie węglowodany, które jesz, czasem również białka. Jest podstawowym paliwem dla Twojego funkcjonowania. Oczywiście nie jest składowana w organizmie w formie białego proszku, ale „zapasy” przed zużyciem i tak są przekształcone do prostej formy. Odpowiada za działanie praktycznie każdego elementu Twojego ciała, w tym mózgu.

Właśnie, mózg. W normalnych warunkach pobiera około 20% energii dostarczanej w pokarmie – w formie prostego cukru oczywiście. Dziennie potrzebuje do poprawnego funkcjonowania 100-150g czystej glukozy. Może zastąpić to poniekąd ciałami ketonowymi, ale jeśli stać Cię na internet i nie jesteś sportowcem, to nie ma to znaczenia.

Jak glukoza wpływa na mózg – czyli na mnie?

Tutaj dopiero robi się ciekawie. Odżywanie komórek nerwowych, usprawnianie komunikacji między nimi, ogólna wydolność. To wszystko bardzo fajne, ale okazuje się, że poziom glukozy może wpływać bezpośrednio na Twoje zachowanie. Nie tylko zmuszając Cię do jedzenia.

Poziom cukru we krwi reguluje Twoją siłę woli. I są na to badania. Nie wdając się w szczegóły, ludzie po zjedzeniu ciasteczka są w stanie lepiej kontrolować swoje popędy. Zabawna sprawa z perspektywy głupich diet, prawda? 😉

Kolejne badania sugerują, że wpływ może być pośredni – spadek glukozy podnosi poziom stresu, a ten dopiero obniża poziom kontroli. Cóż, to że radzenie sobie ze stresem pozwala lepiej się kontrolować jest dość oczywiste. To, że poziom cukru ma bezpośredni wpływ na kortyzol(hormon stresu) staje się już dość użyteczne.

Podobnie inne efekty „głodu” mózgu pozwalają nam lepiej rozumieć wiele zachowań. Wymieniając najważniejsze: senność, brak energii, ospałość, rozdrażnienie. Pomyśl o tym następnym razem, kiedy doświadczysz tych efektów. Może to żaden skomplikowany psychologicznie mechanizm, tylko zwyczajnie cukier Ci spadł?

Jak regulować poziom cukru we krwi?

Nie, nie dostałeś oficjalnego, naukowego przyzwolenie na obżeranie się pączkami, przykro mi. Sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana.

Oczywiście najprościej jest kupić woreczek glukozy i w razie potrzeby zjadać łyżeczkę (ok 7,5g) proszku. Z moich doświadczeń skok energii zaczyna się wtedy po 10-15 min, ostatnie efekty czuć do 1-2h. Sam tak czasem robię, ale nie jest to najlepszy pomysł korzystania z cukru „na co dzień”.

Jeśli zjesz 100 kcal w glukozie (chciałbym to zobaczyć :D) to dostaniesz całkiem inne efekty, niż zjadając 100kcal ciemnego pieczywa. Tu pojawia się strasznie mądrze brzmiący parametr: indeks glikemiczny.

Bez wdawania się w szczegóły, określa on jak wysoko skoczy Twój cukier po posiłku i jak długo się utrzyma. Im wyższy tym wyżej i krócej polecisz i odwrotnie. Niestety tutaj uproszczenia się kończą.

Dla osób uwzgledniających to po prostu w diecie, połapanie się w ogólnych wytycznych jest dość proste – niskoprzetworzone węglowodany złożone typu płatki jęczmienne nisko, słodycze wysoko. Tutaj jednak myślimy o wpływaniu na Twoją psychikę i zachowanie – nie przypuszczałeś, że można potraktować cukier jak substancję psychoaktywną, przyznaj 😉

Oraz na przyswajanie innych substancji, ale o tym w kolejnych artykułach.

Tutaj znajduje się najlepsza lista jaką widziałem. Oto, co proponuję żebyś zrobił: kilka razy w tygodniu, 2-3h po poprzednim posiłku jedz wybraną substancję w określonej porcji. Dość szybko zaczniesz wyczuwać momenty, kiedy Twój poziom cukru osiąga szczyt, kiedy spada do normalnego poziomu, a kiedy poniżej. Prowadź proste notatki z takimi informacjami oraz ewentualnymi własnymi wnioskami. Zwróć uwagę, że przy wysokim indeksie efekty powiązane z glukozą mogą szybko spadać poniżej początkowego poziomu.

Jak korzystać z poziomu glukozy?

Kiedy już zbudujesz sobie jako-takie wyczucie i będziesz miał „trochę” notatek możesz zacząć się bawić. Na początek proponuję, żebyś nauczył się wyciągać 100% ze swojego organizmu.

Zauważ po jakim czasie od określonego posiłku zaczynasz być senny (drzemka po gigantycznym obiedzie to nie całkiem to o co chodzi). To może być zaskakująco długi okres, nawet kilka godzin. Zacznij korzystać z węglowodanów jak z tabletek nasennych i kawy. Niski indeks a wysoki ładunek rano, żeby funkcjonować cały dzień, a przerwa żeby zasnąć wieczorem.

Ludzie potrafią wytwarzać sobie tak idiotyczne nawyki żywieniowe (batoniki rano a potem głodówka do 18), że są regularnie poirytowani. Teraz, dzięki większej świadomości, jeśli tylko zauważysz u siebie takie efekty – sprawdź, czy nie załatwi tego dieta. UWAGA: nie zrób sobie czegoś głupiego.

Kiedy już przestaniesz utrudniać swojemu ciału funkcjonowanie, czas podbić wydajność powyżej zwykłych norm. Pamiętaj, żeby myśleć – po to masz najpierw nauczyć się wczuwać w swój organizm, żeby nie zrobić mu za chwilę krzywdy.

Wspominałem o używaniu węglowodanów jak kawy. Glukoza rozrobiona z wodą pozwala utrzymywać wysoki poziom cukru, a przez to obniżać senność, przez kolejne godziny w ciągu dnia(nocy). Dodatkowo można pobawić się trochę z kofeiną albo tauryną – efekty się wzmacniają w dość oczywisty sposób.

I oczywiście silna wola. Powiem Ci, co sam czasem robię. Kiedy wyłapuję, że spada mój poziom koncentracji na zadaniu robię przerwę. Podnoszę cukier i kiedy poczuję, że osiągnął interesujący mnie poziom siadam prosto do zadania. Twój mózg nie wie, na czym ma się skupić. On po prostu się skupi i nie pozwoli odwrócić Twojej uwagi.

Co zrobisz jeszcze w tym tygodniu z nową wiedzą? Przecież nie pozwolisz chyba, żeby coś tak prostego było poza Twoim wpływem…

Wszystkie informacje w tekstach związanych z fizjologią wspiera osobiste doświadczenie autora. Jeśli zamierzasz je testować na sobie – pamiętaj, że nie są to zalecenia medyczne, wymagają konsultacji z lekarzem, a w skrajnych sytuacjach mogą stwarzać bezpośrednie zagrożenie dla Twojego zdrowia i życia. A, no i myśl co robisz.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.6/5 (9 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +6 (from 6 votes)
Czego nie wiesz o glukozie?, 4.6 out of 5 based on 9 ratings
Twoi znajomi też mogą skorzystać!
Autor: Jakub Królikowski

18 genialnych kometarzy

  1. Jan pisze:

    Jakies 11-12 tysiecy lat temu ludzie trudnili sie zbieractwem i polowaniem. Rolnictwa nie bylo -- zboza, cukier byly nie znane.
    Troche weglowodanow dostarczaly owoce, bulwy, …
    Czy nalezy sadzic ze byli mniej zdolni do pracy umyslowej?

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)
    • Tego bym nie powiedział.

      Ci, którzy byli na tyle rozgarnięci, aby nie odczuwać na co dzień głodu (chyba raczej niewielka grupa) pewnie funkcjonowali tak, jak większość ludzi teraz -- przynajmniej jeśli chodzi o zapas glukozy. Natomiast ci, którzy tyle „szczęścia” nie mieli, funkcjonowali na pewno słabiej. Możesz sam sprawdzić jak będzie Ci się funkcjonowało po ucięciu węgli -- zwłaszcza nagłym. Przy czym wniosek „bycie głodnym powoduje mniejsze zdolności intelektualne” jest jednak dość trywialny.

      Według mojej najlepszej wiedzy wizja stada obżerającego się mięsem z drobnymi dodatkami owoców jest mocno przekoloryzowana. Kilka ziemniaków, czy kilka garści jagódek to jednak sporo węgli -- przy czym z niskim indeksem glikemicznym (więc ci syci mogli wyglądać nawet lepiej niż niektórzy dzisiaj;) ).
      Gdyby nawet jednak nawet ich dieta bazowała na białku zwierzęcym to byłoby ono koniec końców przekształcane do glukozy -- wydajności tego procesu nie znam, acz własne doświadczenie sugeruje, że nie jest to to, co nasz gatunek lubi najbardziej.

      Można za to na pewno powiedzieć, że wyciąganie z organizmu właśnie ponad 100% było dla nich mniej dostępne -- przy czym to też pewna oczywistość.

      Dzięki za Twój pierwszy komentarz.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: +1 (from 1 vote)
  2. Michał pisze:

    Bardzo ciekawy temat artykułu, jednak napisz tak w skrócie -- co jeść jeżeli chce się mieć ‚power’ i dużo energii na chwilę, co jeżeli mniej ale przez dłuższy okres czasu, a co jeżeli chce się iść spać. Jakie przedziały GI i GL.

    Pozdrawiam.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)
    • Przede wszystkim: sprawdź na sobie ^^
      Mogę Ci powiedzieć jak jest u mnie:
      Energia na cały dzień: kasza gryczana, ciemny ryż rano -- niby podobno IG, ale błonnik itd reguluje wchłanianie. W środku dnia biały ryż. Pomiędzy -- tu właśnie potrzeba wyczucia -- coś w okolicach warzyw, żeby nie być ani chwilę głodnym.
      Power: 5-10g glukozy od razu + rozpuścić w wodzie kolejne porcje, żeby schodziła 5-10g/30min.
      Spać: musisz spowodować spadek glukozy po prostu :) Około godziny po treningu albo od zakończenia boostowania 😉

      Enjpy;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: +1 (from 1 vote)
  3. Adam pisze:

    Od 20 lat spożywam w granicach 50g węglowodanów dziennie. Moim głównym źródłem energii są tłuszcze. Białka są energetycznie bardzo kieskie bowiem sam proces przetwarzania białek na cukry jest energochłonny. Zresztą spożywam ich też w granicach 50 gramów/dobę. Tłuszcze dostarczają przeciętnie około 9 kcal/g, podczas gdy cukry raptem 4 kcal/gram. Z glukozą jest pewien problem. Zbyt wysoki poziom tejże we krwi powoduje wzrost poziomu insuliny. Insulina jest zaś odpowiedzialna za obniżenie poziomu glukozy, co często może się wiązać z gwałtownym spadkiem formy. Jednym z zadań insuliny jest też zmuszenie organizmu do zmagazynowania nadmiaru węglowodanów w postaci tłuszczu.
    Historycznie rzecz ujmując, takich ilości cukrów (czy to prostych czy złożonych} jak obecnie ludzie nigdy nie spożywali. Słodycz, to zawsze był trudno dostępny rarytas.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Gdybym chciał omówić cały wpływ sprzężenia zwrotnego z insuliną na fenomeny psychiczne, to wyszłaby osobna książka 😉
      Właśnie wyrzut insuliny i spadek cukru po pewnym czasie przyjmowania cukrów o wysokim IG jest tym, co określam tutaj jako tabletka nasenna chociażby. Jeśli dodamy do tego poziom dietetyczno -- fitness, to ilość wiedzy robi się już nawet na całkiem osobny blog.

      Opowiedz coś więcej jak Ci się funkcjonuje tak długi czas na niskich węglach. W tym momencie trzymam się poniżej 100g przez większość czasu, 2-3 razy w tygodniu średnio nawet spadam poniżej 30g. Przy czym nawet przy zerowym bilansie energetycznym przy wysokich tłuszczach czuję spadek wydajności organizmu -- czasem nawet do bólu głowy ustępującego po dosłownie łyżeczce glukozy.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
    • Adam pisze:

      Fakt, temat jest rozległy i ma mnóstwo wątków pobocznych :)
      Problemy z bólem głowy pojawiają się tylko w przypadku „niezjedzenia” śniadania, które standardowo składa się u mnie z 4-5 jajek sadzonych na 3 dkg smalcu lub masła (z tłuszczu mlecznego -- unikam olejów roślinnych) i kromki chleba. Czasami też się trafiają, po znacznym przekroczeniu górnego limitu spożycia węglowodanów, np. 100g zamiast 50g lub alkoholu :)
      Co do ogólnej sprawności i funkcjonowania mojego organizmu, to nie mam zastrzeżeń. Od 20 lat trenuję (z przerwami ale jednak) karate, jak najwięcej staram się chodzić (miałem pracę swojego czasu, w której pokonywałem 60-70 km dziennie), na wypadach w góry ze znajomymi jestem nie do zajechania :) To może wygląda na przechwałki, ale tak po prostu jest, że raczej trudno mi się zmęczyć.
      Cukrów prostych nie używam już od dawna, natomiast z tego, co wiem, to brak cukru lepiej uzupełnić popijając 6-8% roztwór glukozy lub zjadając coś o odpowiednim indeksie glikemicznym (dojrzałe banany).
      Nigdy nie zjeżdżam z podażą cukrów poniżej 50 gram, wolę ewentualnie czasami spożyć ich trochę więcej. Lepiej unikać nadmiaru ketonów, a o te przy niedoborze cukrów nietrudno.

      Pozdrawiam
      Adam

        (Zacytuj)

      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
    • Dokładnie takie śniadanie, tylko bekon + fasola. Nadal pojawiały się bóle głowy -- zwłaszcza pod wieczór, jak już cały dzień się spalają. No nic, wspieram się warzywami/ciemnym pieczywem i doraźnie glukozą.
      Możliwe, że to kwestia odstawienia. A może wpadanie w ketozę.

      6-8% to wg szybkiej matmy 2 łyżeczki w szklance wody -- w zasadzie to inne proporcje(chyba, że w sokach) są po prostu niesmaczne. Sprytny ten organizm 😉
      Dzięki :)

      Enjoy;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
    • Adam pisze:

      Przy 30 g/dobę skłaniałbym się ku ketozie. W każdym bądź razie oprócz 50 g węglowodanów trzeba też spożywać tłuszcze i to najlepiej zwierzęce ( długie łańcuchy węglowe i dobre uwodornienie ). Nie może być tak, że człowiekowi brakuje energii. Ja dostarczam sobie 80% energii w postaci tłuszczów.
      Warto też zwrócić uwagę na wartość odżywczą poszczególnych pokarmów. Białka i tłuszcze kurzych jaj są w 100% przyswajalne przez ludzki organizm (pełna pula aminokwasów w tym egzogenne) natomiast przyswajalnoś białka z fasoli lub mięsa wieprzowego jest już niższa (brak lub niedobór niektórych egzogennych).

      Pozdrawiam
      Adam

        (Zacytuj)

      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  4. Ajć, straszne się zrobiło zagnieżdżenie.
    Dlatego wrzucam tak niskie ilości z przerwami, żeby nie przekraczać granicy w miarę możliwości.
    Bilans kaloryczny na pewno był w porządku, brak węgli tylko.

    Głównym źródłem białka u mnie są jajka, ryby i białe mięso. Fasola, bekon to mniejszy % diety. No i suplementacja naturalnie.

    Enjoy;]

      (Zacytuj)

    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Adam pisze:

      WordPress ma standardowo ustawione 5 poziomów.
      Suplementowałem onegdaj gdy intensywnie trenowałem na siłowni i była to tylko odżywka wysokobiałkowa dla kulturystów. Jednak od dawna już nie przyjmuję żadnych suplementów, wystarczy dobre, wartościowe jedzenie (coraz trudniej niestety o takie). Powszechnie reklamowane ostatnio i wszystkim usilnie wciskane suplementy są dobre tylko i wyłącznie w przypadku ewidentnego niedoboru jakiegoś składnika w diecie. W pozostałych przypadkach, to tylko wyłudzanie pieniędzy.

      Pozdrawiam
      Adam

        (Zacytuj)

      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
    • Zmieniałem. Chyba pogrzebię przy tym trochę jeszcze w sumie.

      Mają uzasadnienie 😉
      Zresztą -- nie celuję tylko w dietetyczny poziom „jest ok”. Ostatnio zbieram się do łączenia tyrozyny z SAMe -- jeśli zadziała zgodnie z planem, to poziom dopaminy będę miał daleko poza normami. Zresztą -- jeśli zadziała to na pewno się pochwalę na blogu :)

      Enjoy;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
    • Adam pisze:

      admin/ustawienia/dyskusja
      Można powiększyć do 10 ale to nieciekawie będzie wyglądać.
      Tylko trzeba uważać żeby z ilością dopaminy nie przesadzić. Jej nadmiar kończy się tak samo nieciekawie jak i niedobór.

        (Zacytuj)

      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
    • Nie to mam na myśli. Może np. zmieniać kolory zamiast szerokości albo coś podobnego :) Poszukam w php.

      Mam świadomość co się dzieje przy podniesionej dopaminie. Zawsze twierdziłem, że zdrowie psychiczne jest przereklamowane, ale daleki jestem od kompletnie bezmyślnego rozregulowywania sobie układu hormonalnego i nerwowego.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  5. Enhap pisze:

    Owoce!!!

    No tak, dość ostro interesuję się żywieniem.
    Co do moich doświadczeń: oczyściłem organizm, zacząłem spisywać reakcje organizmu na jedzenie wszelkiego typu (nie wiedząc jeszcze o IG) itd….

    Doszło do tego, że od pewnego czasu testuję dietę owocową z dodatkami bardziej przetworzonych dań, typu gotowane warzywa, podroby. Normalne obiadki u mamy, przetworzone węglowodany, ZWŁASZCZA mechaniczne batony, soki, cole TOTALNIE odpadają.

    Po dzisiejszym makaronie z mięsem o mało nie zemdlałem i musiałem pójść spać. O nauce musiałem zapomnieć, teraz (w nocy) idę spalić nadmiar tłuszczów.

    Pozdrawiam ciepło (ale nie gotująco ;p)

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  6. Klaudia pisze:

    hej, jestem ciągle zmeczona senna i jakby życie ze mnie uszło,czy uważasz,że pijąc codziennie glukozę w proszku, np po 40g mój stan ulegnie poprawie? :)

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Jednorazowo tak, ale nie codziennie. Glukoza nie jest najlepszym źródłem energii na cały dzień 😉

      Jeśli raz potrzebujesz podbić poziom energii to w porządku i jest moim zdaniem lepsza od kawy. Jeśli natomiast regularnie zdarza Ci się senność, to zastanowiłbym się nad innymi źródłami -- brak snu, braki w diecie, brak drzemki itd.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Connect with Facebook