Drzemka: 10 najważniejszych powodów i 10 najlepszych sposobów

Będziesz wydajniejszy, zdrowszy i szczęśliwszy, ale za to musisz przespać się, kiedy masz na to ochotę. Chyba drzemki nie są takie złe…

Photo by Tambako the Jaguar

Dobra, układ jest taki: ja bez zbędnego gadania daję Ci wszystkie informacje jakie tylko mogą Ci być potrzebne, żebyś na złość pracusiom spał w środku dnia i na dodatek pracował lepiej i żył dłużej od nich, a Ty też bez zbędnego gadania, robisz wszystko według tych instrukcji. Umowa?

Dlaczego warto się przespać w środku dnia?

Jeszcze trochę pokutują resztki błędnych przekonań na ten temat i niektórzy walczą z naturą w imię sztywnego planu dnia. Wielu sławnych ludzi korzystało z drzemki, nawet po kilka razy, w ciągu dnia i Tobie też się przyda.

1. Twoja wydajność

Spójrz na to najbardziej ogólnie. Kiedy w środku dnia dopada Cię senność i tak niewiele zrobisz, a i potem do wieczora jakoś tak nie bardzo możesz się znowu rozkręcić, prawda? Drzemki pozwolą Ci przekuć ten czas na w pełni efektywną pracę(zabawę?)!

2. Najefektywniejszy wypoczynek

Jeśli zdrowo śpisz w nocy 6-8h, to w zamian za to dostajesz 6-8h sprawnego czuwania w środku dnia. Jeśli dodatkowo zrobisz sobie w ciągu dnia 20min drzemkę dostajesz kolejne 4-6h aktywności. Nawet nie porównuję tego do „wypoczynku” w stylu gadania z ludźmi albo czytania gazety.

3. Zdolności poznawcze

Badania dowodzą, że drzemanie podnosi Twoje zdolności poznawcze. Po prostu Twój mózg staje się sprawniejszy, pojawia się uczucie „resetu” podobne do tego, kiedy budzisz się rano. Najciekawsze efekty wyszczególnię dla Ciebie jeszcze dalej.

4. Łatwiej się wyśpisz

drzemki w środku dnia nie przeszkadzają w spaniu w nocy. Paradoksalnie, dzięki temu łatwiej zaśniesz w nocy. Musisz oczywiście pamiętać o tym, aby robić ją o odpowiedniej porze, ale dzięki temu wypoczęty mózg łatwiej przejdzie w nocy w stan snu.

5. Ochrona przed sennością

Bez sensu byłoby robić coś tylko po to, żeby to poprawiać, prawda? A zdarzyło Ci się kiedyś pracować, kiedy byłeś niewyspany? Nie mówiąc już o osobach pracujących z ciężkim sprzętem.

6. Lepsze zapamiętywanie

W czasie nawet krótkiej drzemki (a nawet podczas zwyczajnego wyciszenia) dochodzi do częściowej konsolidacji pamięci. Oczywiście jeśli załapiesz się na fazę REM efekt będzie o wiele pełniejszy. Mówiąc prościej, oznacza to że poszczególne klocki pamięci „poukładają się” na miejsce. Dodatkowo zwiększy się Twoje zapamiętywanie po przebudzeniu.

7. Ssaki robią drzemki

Gdyby Einstein i Da Vinci nie byli wystarczająco przekonujący, to dodatkowo spora część ssaków zapada w sen nie tylko na jeden długi okres w ciągu dnia, ale również na kilka krótszych.

8. Ochrona przed chorobami serca

Nie do końca określono czy w wyniku obniżenia poziomu stresu czy z jakiegoś innego powodu, ale ludzie którzy robią sobie drzemki w ciągu dnia rzadziej umierają na choroby związane z sercem, szczególnie u młodych i zdrowych osób. Konkretnie mówimy o 37% obniżeniu ryzyka zgonu przy 30 minutowej sjeście 3 razy w tygodniu.

9. Lepsze samopoczucie

To takie oczywiste. Lubisz zasypiać, kiedy chce Ci się spać? A być wyspanym? To się połóż.

10. Kreatywność

Przejście w tryb „offline” pozwala podnieść kreatywność, również po przebudzeniu. Więcej znajdziesz czytając o technice Salvadora Dali.

11. Motywacja do ćwiczeń

Mówiłem 10? A to psikus, nigdy nie wiesz skąd nadejdzie bonus…

Nie chce Ci się czasem iść na trening po południu? Och, jesteś zmęczony, bo już 4 godziny temu chciałeś się położyć? Trzeba było to zrobić. Dodatkowo wypoczęty organizm będzie znacznie sprawniejszy podczas ćwiczeń.

Jak uciąć sobie idealną drzemkę

Skoro już wiesz dlaczego, to zostało jeszcze jak. Przecież nie zadowolisz się byle jakimi wytycznymi. Poniżej 10 sposobów, aby sjesta w środku dnia była najlepszą z możliwych.

1. Nie jesteś leniwy

Na początek warto pozbyć się psychicznej bariery kojarzenia popołudniowej drzemki z lenistwem. Po to miałeś pierwszą część artykułu, idziemy dalej.

2. Zamiast węglowodanów jedz produkty bogate w białko i wapń

Po prostu białko i wapń pozwolą Ci łatwiej zasnąć, podczas gdy cukry tylko by Cię pobudziły. Dużo więcej o nietypowych metodach korzystania z tych ostatnich możesz poczytać w tekście na temat Glukozy.

3. Kładź się wtedy, gdy jesteś senny (6-7 godzin po przebudzeniu)

Uwielbiam tłumaczyć współczesnemu człowiekowi rzeczy, które przez wszystkie lata i dla wszystkich innych gatunków były oczywiste. Zrób sobie drzemkę, wtedy kiedy masz na to ochotę. Picie kawy przez cały dzień, palenie papierosów a nawet komputer (który, jak każde uzależnienie, pobudza kortyzol) mogą zaburzyć Ci cykl dobowy. W takiej sytuacji, załóż że 6-7 godzin po przebudzeniu jest dobra pora i nie bądź w tym czasie pod wpływem używek – organizm się połapie dość szybko o co chodzi.

4. Zaciemnij pomieszczenie

Łatwiej (i lepiej) uciąć sobie drzemkę, kiedy jest ciemno. Gdyby nie było takiej możliwości, to na szczęście jedynymi receptorami światła połączonym z ośrodkami snu w mózgu są oczy – możesz korzystać z dowolnej formy opasek na oczy.

5. Dobierz długość.

Zależnie od długości, sen może dawać różne efekty.

    • Mikrodrzemki – Nie stwierdzono na ten moment wpływu na zdrowie. Ale na pewno pobudzają kreatywność (Technika Salvadora Dali)
    • 2-5min – To co powyżej a dodatkowo redukuje senność
    • 5-20 min – To co powyżej, a dodatkowo podnosi czujność, wytrzymałość, zdolności motoryczne i uczenie motoryczne.
    • 20-45 min – To co powyżej, a dodatkowo usprawnia pamięć mięśniową i pozwala na „reset” pamięci zwykłej.
    • 50-90 min – To co powyżej, a dodatkowo faza REM (sny i konsolidacja pamięci), podnosi zdolności percepcyjne i pobudza produkcję hormonu wzrostu. To mniejsza porcja takiego snu, jaki otrzymujesz w nocy. UWAGA: jeśli obudzisz się pomiędzy 50 a 90 minutami, będziesz długo dochodził do siebie, będziesz zirytowany i wiele więcej. Budź się po pełnych 90 minutach

Zaleca się drzemkę 20 min – daje najwięcej i nie wymaga dobudzania

6. Nastaw budzik

Żeby mieć pewność, że trafisz we właściwy czas nastaw budzik. Najlepsza byłaby specjalna mp3 z białym szumem i subtelnym budzeniem – w przyszłości będę taką tworzył i umieszczę ją tutaj.

7. Załatw sobie ciszę

Zamknij drzwi, pamiętaj aby wyciszyć telefon. Poinformuj wszystkich, że Cię nie ma i już. Dobry może być też wspomniany wcześniej biały szum – dźwięk odcinający Cię od otoczenia, dodatkowo redukujący wrażliwość zmysłu słuchu.

8. Zadbaj o temperaturę

Nawet podczas krótkiej drzemki temperatura ciała spada o kilka stopni. Przykryj się, wyreguluj klimatyzację itd.

9. Połóż się

To niby oczywiste, ale warto pamiętać. Zasypianie w pozycji leżącej jest szybsze o około 50%.

10. Nie rób drzemki tuż przed pójściem spać 😉

Zostaw sobie trochę czasu między snem w ciągu dnia a w nocy. Jeśli będziesz się kładł wtedy, kiedy jesteś naturalnie śpiący, konfliktu nie będzie.

11. Rzuć te głupią robotę, w której zabraniają Ci robić drzemki!

I znowu wyszło 11…

Jeśli nie możesz robić drzemki w pracy, to rzuć ją w cholerę. Nie realizujesz swojego potencjału a Twój szef nie ma pojęcia o ludziach 😉

BONUS:

Kofeinowa drzemka

Otóż tak, z 20 minut drzemki da się wyciągnąć jeszcze więcej. Z mojego doświadczenia wynika, że poprawnie wykonana sztuczka nie psuje rytmu dobowego, ale i tak nie rób tego za każdym razem.

Kofeina zawarta w kawie potrzebuje około 20 min żeby zacząć się wchłaniać, około 45 min do pełnego efektu. Jeśli nauczysz się szybko zasypiać, to pijąc kawę bezpośrednio przed pójściem spać dasz sobie dodatkowego kopa i wstaniesz od ręki.

Jak przyjmować kofeinę? Osobiście stosuję odmierzoną porcję czystej kofeiny w kapsułce – dzięki temu „odpala się” z odpowiednim opóźnieniem, a kiedy zacznie się wchłaniać robi to bardzo szybko. Czarna kawa też powinna być w porządku. Herbata raczej nie, ponieważ zawarta w niej kofeina przyswaja się bardziej stopniowo. Nie próbowałem Yerby do tego póki co.

Wesołego i wydajnego drzemania 😉

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.8/5 (16 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +7 (from 7 votes)
Drzemka: 10 najważniejszych powodów i 10 najlepszych sposobów, 4.8 out of 5 based on 16 ratings
Twoi znajomi też mogą skorzystać!
Autor: Jakub Królikowski

24 genialnych kometarzy

  1. Damian pisze:

    Chyba najlepszy artykuł o drzemce jaki czytałem. Wielkie dzięki Jakubie.

    A niestety pracę mam taką że mogę się zdrzemnąć tylko na 3 zmianie gdy nikt nie widzi.

    Właśnie. Czy praca na 3 zmiany mocno przedstawia zegar biologiczny?

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Cieszę się :)

      Chwilka. Czyli każdego dnia pracujesz przez inne 8h?
      Tak, dość mocno. Tak jakbyś jadł w ciągu dnia raz 1 posiłek a raz 6.
      Możesz sprawdzić majstrowanie przy natężeniu światła, ale żadna opcja raczej nie będzie dobra.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  2. Damian pisze:

    Co tydzień mam inne 8 godzin :-)

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • To poza tym, że organizm dostaje 2 na 3 tygodnie sprzeczne komunikaty wewnętrzne i zewnętrzne w sprawie pory dnia i że nie ma się jak ustawić na stałe, to w porządku ;]
      Sam pewnie czujesz jak jest. Acz raczej nic trwałego.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  3. Świetny artykuł!

    Właśnie zmieniłeś moje patrzenie na popołudniową drzemkę, gdyż zawsze myślałem, że coś ze mną nie tak i jestem leniwy…

    Fakt, że gdy czasem przyciąłem sobie dłuższą drzemkę to było jeszcze gorzej niż przedtem ale kilka razy udało się innym wybudzić mnie w przeciągu ok 20 minut i było świetnie (choć po przebudzeniu lekko zmierzły byłem :)).

    Dzięki wielkie :)

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Ciesze się :)

      Budzik i kawa czynią cuda 😉

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
    • Drzemka 20 minutowa przetestowana :) Energia z powrotem, myślałem, że spałem z dobrą godzinę! Dzięki

        (Zacytuj)

      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VA:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  4. natalka pisze:

    11. Rzuć te głupią robotę, w której
    zabraniają Ci robić drzemki! ten punkt najbardziej mi się podoba, rzuć pracę i idź spać :)

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)
    • Fuck this shit, I’m taking nap! ;]

      Dzięki za pierwszy koment i zapraszam do kolejnych :)

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  5. janek pisze:

    może by tak źródła do tych rewelacji bo co niektóre „fakty” wywołują uśmiech na twarzy (20min drzemki, 6-8h aktywności …)

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • To powiedz do czego konkretnie chcesz źródła, bo to co podałeś to akurat moje osobiste doświadczenie. Masz inne z regularnym spaniem w ciągu dnia?

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  6. f423r pisze:

    Yerba działa, na początku działa wręcz relaksująco, w sam raz na drzemkę;] Dodatkowo lepszy humor, polecam

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Dzięki za info. No i za pierwszy Twój komentarz tutaj :)

      Dopóki nie zacząłem testować „zabawnych” dawek czystej kofeiny w proszku w połączeniu z jeszcze innymi (legalnymi!) rzeczami i drzemką tylko yerba na mnie działała. Mnie pobudzała dość powoli, na długi okres czasu.
      Jak znów się w nią zaopatrzę to sprawdzę przed snem 😉

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  7. O tak -- drzemka to jest to! :)
    Poruszyłeś ważną rzecz. Ja też myślę, że wiele osób niepotrzebne kojarzy drzemkę z lenistwem, nie doceniając jej zalet i nie rozumiejąc, że wcale nie tracimy (np. czasu), ale zyskujemy -- wydajność, humor itd.

    Pozdrawiam

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • I sumarycznie ilość godzin do „przepracowania” na dzień nam rośnie :)

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  8. Tom pisze:

    Pamiętajcie też że jeśli jesteśmy uzależnieni od telewizora albo komputera to spędzenie pół godziny przy nich w formie relaksu jest stratą czasu. W moim przypadku komputer zamiast mnie wyciszać jedynie mnie pobudza (stres pozytywny). Dlatego przed drzemką staram się poświęcić parę minut na kawałek dobrej lektury. Nie dość że dzięki temu zasnę bez problemów to dodatkowo realizuję 2 klucz do życia opisywany przez Willa Smitha. Trenuję przy tym umysł i poszerzam swoje horyzonty.

    Jest to dla mnie o tyle ważne, że nawet gdy po obiedzie położę się na tapczanie to i tak potrafię męczyć się tam całe 30 minut jakie zamierzałem na tę drzemkę poświęcić. I zamiast odpocząć, męczę się.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  9. Piotr Kotkowski pisze:

    Z ciekawych faktów na temat: udało mi się wyciągnąć dobre 8-10h aktywności z ~2h snu. LD ftw.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  10. Dawid pisze:

    Witam i dziękuję za wspaniały artykuł. Nurtuje mnie jedno pytanie a nie mogę znaleźć nigdzie odpowiedzi -- zwrócę się więc do znawcy :)
    Czy do drzemki zalicza się też czas zasypiania ? Zauważam często, że potrafię zasypiać godzinę, nawet gdy jestem zmęczony. Jak więc mam się zmieścić w 20-minutowej drzemce ? Albo jak mam przewidzieć ile będę zasypiał ? Muszę sobie nastawić budzik, żeby się zmieścić przed 50 minutą, ale jak mam nastawić budzik, skoro nie wiem ile będę zasypiał ? Bo może będę zasypiał 47 minut i zaznam 3 minuty snu i obudzę się jeszcze bardziej zmęczony. Chciałbym też się dowiedzieć, czemu po pospaniu sobie w dzień np. 3 godzinki gdy wstaję odczuwam suszenie i piekielną zgagę w przełyku ? Liczę na pomoc i pozdrawiam.
    Dawid

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  11. Nie wliczamy czasu zasypiania 😉

    Chyba coś stworzę niedługo o szybkim zasypianiu w takim razie. Zawsze zasypiałem w kilka, może kilkanaście minut, a po zabawie ze snem polifazowym jakiś czas zajmowało mi to może minutę.
    Najprostsze sztuczki: napnij i rozluźnij wszystkie mięśnie, wyłącz dialog wewnętrzny na rzecz obrazów.

    Enjoy ;]

      (Zacytuj)

    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
  12. DeKS pisze:

    Przeczytałem już drugi Twój artykuł i uważam, że naprawdę są świetne. Metody regeneracji organizmu drzemką stosowałem na studiach. Obowiązkowa drzemka po obiedzie oraz przed każdą imprezą kładłem się spać. 20-30minut z budzikiem, w zależności ile miałem czasu. Człowiek jak nowy!
    Teraz po kilku latach pracy, brakuje mi trochę tego czasu dla siebie. Będę kombinował teraz ze snem Bipolarnym.

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: +1 (from 1 vote)
  13. bonzo pisze:

    Wszyscy pisza o drzemkach, ale jak odliczyc poprawnie czas? Zalozmy ze drzemka ma wynosic 20 min, czy te 20 min odliczac od momentu kiedy sie polozylem? Bo jesli tak to np u mnie 10-15 min zajmuje mi „wyciszenie sie” i tak naprawde kiedy czuje ze lekko zaczynam odplywac to zaczyna dzwonic budzik ktory dosyc czesto przestawiam o jeszcze 20min no i konczy sie to tym ze drzemka trwa 2h, zatem jak w miare dokladnie odmierzyc te 20 min?

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Generalnie liczysz od zaśnięcia.
      Trzeba testować po prostu. Ustawiasz na 15 min, kładziesz się i jak zadzwoni budzik to wstajesz. Innym razem 20 min, innym razem 35 itd. Aż trafisz na takie miejsce, po którym jesteś rzeczywiście wypoczęty.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  14. Mes pisze:

    Bardzo dobry artykuł,nie zgodzę się tylko co do części o węglowodanach,która jest trochę paradoksalna bo po co kreatywność komuś kto pracuje na cyt.”ciężkim sprzęcie” ;)) ,jestem ektomorfikiem(chudy,wysoki,słaby fizycznie),na diecie bazującej w niską zawartość węglowodanów kompletnie nie funkcjonuje,po prostu nie mam siły(lenistwo nie ma nic z tym wspólnego) dietę powinno się dobrać do budowy ciała i grupy krwi,uważam nie ma nic wspólnego z tematem drzemki…oprócz faktu,że spora zawartość cukru faktycznie może zaburzać sen bo cukier pobudza,każdy,nie ma znaczenia czy to frukto-węglowodany(cukier z owoców) czy z innych grup pokarmów,makaron,ryż,czekolada,wiadomo,że najgorszy jest cukier biały,głównie chodzi o ograniczenie cukru białego,uważam,że ten cukier najbardziej niszczy nas i zaburza również sen,dlatego uważajcie na słodycze chyba,że czeka Was „kreatywna” praca na młocie pneumatycznym przez 8 godzin;)) pozdrawiam

      (Zacytuj)

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Dopiero nadrabiam komentarze.

      Jasne, jak rozumiesz swoje ciało, to nie ma co się sugerować wydajnością drzemki 😉 Podobnie przy mocnym treningu i budowie masy zastanawianie się nad tym, jak przesunie mi się kreatywność przy drzemce jest śmieszne. Coś za coś.
      Akurat zgodność z grupą krwi nie jest zbyt mocno potwierdzona badaniami (mylę się?), ale zdecydowanie są istotniejsze podstawy do planowania diety. Tutaj zakładam, że odbiorca nie ma konkretnych celów.

      Enjoy ;]

        (Zacytuj)

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Connect with Facebook